Equilibrio y prevención de caídas: cinco ejercicios para hacer en casa
El equilibrio no es un don: es una habilidad, y se entrena como la fuerza.
Las caídas no son «cosa de la edad». Son un problema de salud pública enorme y, sobre todo, una de las cosas que más se pueden prevenir. La Organización Mundial de la Salud calcula que cada año mueren unas 684.000 personas por caídas en el mundo y que se producen 37,3 millones de caídas lo bastante graves como para necesitar atención médica.
La buena noticia es que el equilibrio responde rápido al entrenamiento. Esta guía explica por qué se pierde, cinco ejercicios para recuperarlo y las trampas de tu propia casa que conviene revisar hoy mismo.
Por qué el equilibrio se pierde (y por qué se puede recuperar)
Mantenerse de pie es más complicado de lo que parece: tu cuerpo combina la vista, el oído interno, la sensación de los pies y la fuerza de las piernas para no caerse. Cuando falla una pieza, las demás compensan. Cuando fallan varias a la vez, llega la caída.
Por eso las caídas casi nunca tienen una sola causa. La OMS señala entre los factores de riesgo la inactividad física y la pérdida de equilibrio, los efectos de algunos medicamentos, los problemas de movilidad y de vista, y los entornos poco seguros.
Y por eso la propia OMS incluye, entre las medidas que funcionan en personas mayores: entrenamiento de la marcha y el equilibrio, taichí, revisión y adaptación de la casa, revisión de la medicación y valoración individual del riesgo.
Los datos de gravedad son claros: las personas mayores de 60 años sufren el mayor número de caídas mortales, y en Estados Unidos entre el 20 % y el 30 % de las personas mayores que se caen sufren lesiones moderadas o graves, como fracturas de cadera o traumatismos craneales.
Cinco ejercicios de equilibrio
Antes de empezar, dos reglas que no se negocian. Ten siempre una encimera, una mesa o el respaldo de una silla firme al alcance de la mano. Y no hagas estos ejercicios cerca de escaleras, sobre suelos mojados ni con calcetines sin suela.
Si notas mareo, para y siéntate. El mareo no se entrena aguantando.
Apoyo sobre una pierna
Es el ejercicio de equilibrio más básico y uno de los más eficaces. Consiste en mantenerte sobre un pie mientras te sujetas con la mano.
- Ponte de pie detrás de una silla o junto a la encimera.
- Apóyate con una mano y levanta un pie del suelo unos segundos.
- Baja el pie y cambia de pierna.
- Empieza con cinco segundos por pierna.
Caminar en línea (talón contra punta)
Consiste en caminar poniendo un pie justo delante del otro, como si siguieras una línea pintada en el suelo. Obliga a tu cuerpo a corregir el equilibrio en cada paso.
- Colócate junto a la encimera, con la mano cerca para agarrarte.
- Da un paso apoyando el talón justo delante de los dedos del otro pie.
- Da cinco pasos hacia delante y cinco hacia atrás.
Levantarse de la silla sin manos
Ya aparecía en la guía anterior, pero aquí interesa por otra razón: levantarse sin apoyarse es fuerza y equilibrio a la vez, y es justo el movimiento que falla en muchísimas caídas domésticas.
- Siéntate en una silla firme, con los pies bien apoyados en el suelo.
- Levántate sin usar las manos si puedes.
- Siéntate despacio, controlando la bajada.
- Repite cinco veces.
Caminar girando la cabeza
En la calle no basta con mantener el equilibrio: hay que mantenerlo mientras miras a los lados, hablas o giras el cuerpo. Este ejercicio entrena exactamente eso.
- Camina despacio por un pasillo, con la mano rozando la pared o la encimera.
- Cada dos o tres pasos, gira la cabeza despacio hacia un lado y luego hacia el otro.
- Hazlo durante unos 30 segundos.
Balanceo de peso de lado a lado
Trasladar el peso del cuerpo de un pie al otro, despacio. Entrena el control del equilibrio en el movimiento más habitual de todos: cambiar de apoyo.
- De pie, con los pies al ancho de las caderas, junto a la encimera.
- Pasa el peso al pie derecho despacio y vuelve al centro.
- Luego al izquierdo.
- Hazlo diez veces hacia cada lado.
Revisa tu casa: las trampas más comunes
La OMS incluye la revisión y adaptación del hogar entre las medidas eficaces contra las caídas. Estas cinco cosas se comprueban en diez minutos:
Si te marea o te sientes inseguro
Los 16 ejercicios, con dibujos y temporizador
Aquí tienes cinco para empezar. En la rutina guiada están los dieciséis, cada uno con su ilustración, su explicación y una cuenta atrás que avanza sola. De pie o con una silla cerca.
- Para y siéntate. El mareo no se entrena aguantando.
- Revisa tu medicación con el médico. Algunos fármacos afectan al equilibrio y a la tensión arterial. La OMS lo incluye entre los factores que se pueden corregir.
- Revisa la vista. Ver mal desequilibra mucho más de lo que parece.
- Cuéntaselo a tu médico si te has caído o has estado a punto en el último año. Haber sufrido una caída es uno de los factores de riesgo más claros de la siguiente.
Para terminar
El equilibrio mejora rápido. Con constancia, mucha gente nota diferencia en pocas semanas: se agarra menos, sube escaleras con más seguridad y camina con menos miedo. Y el miedo a caerse es, por sí solo, un motivo para moverse menos, lo que a su vez empeora el equilibrio.
No hace falta gimnasio ni material. Una encimera, cinco minutos al día y no saltarse nunca el apoyo a mano.
Fuentes
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