¿Es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio? Un plan seguro para mayores
Cinco movimientos que puedes hacer hoy en casa, con una silla y una pared.
«¿Es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio?». Es una de las preguntas más repetidas entre personas mayores, y tiene todo el sentido: volver a moverse después de años —o décadas— de poca actividad da respeto, sobre todo cuando no sabes qué es seguro y qué no.
La respuesta corta es no. No es demasiado tarde a los 60, ni a los 70, ni pasados los 90. Esta guía repasa qué dice la investigación, por dónde empezar de verdad y las reglas de seguridad que conviene no saltarse.
¿Se puede empezar a los 60, 70 u 80 años?
Sí, y la investigación responde además a una duda muy concreta: ¿hace falta haber hecho deporte antes? Un estudio de la Universidad de Birmingham comparó a dos grupos de adultos de entre 60 y 80 años. Uno había sido deportista toda la vida; el otro apenas había hecho ejercicio. Después de un programa de entrenamiento de fuerza, los dos grupos respondieron de forma parecida: sus músculos crecieron de manera similar. Haber entrenado antes no era un requisito.
Y esa capacidad no desaparece con la edad. Un estudio de 2013 con personas de más de 90 años que vivían en residencias encontró mejoras en la velocidad al caminar, el equilibrio y la fuerza de las piernas después de un programa de entrenamiento de varias semanas.
La explicación es que el músculo conserva su capacidad de adaptarse, aunque lo haga más despacio con cada década. Empezar a los 65 no se parece a empezar a los 85, pero en todos los casos se puede mejorar.
Por dónde empezar de verdad
No hace falta gimnasio ni material complicado. Se empieza con movimientos tan sencillos que casi no parecen ejercicio. La clave es que sea tan pequeño que lo hagas de verdad.
Caminar
Es la forma más simple de poner el cuerpo en marcha, mejorar la circulación y ganar resistencia diaria. Se ajusta a tu ritmo y puedes empezar con muy poco.
- Empieza con 10 pasos, dos veces al día.
- Ponte un temporizador y camina de tu silla a la puerta y vuelta.
- Añade cinco pasos más cada semana.
Sentarse y levantarse de la silla
Reproduce un movimiento que ya haces varias veces al día. Fortalece muslos y glúteos, ayuda al equilibrio y hace que levantarte del sofá resulte más fácil y controlado.
- Siéntate en una silla firme.
- Levántate sin usar las manos si puedes. Si no, apóyate en ellas.
- Vuelve a sentarte despacio.
- Repite hasta cinco veces y descansa un minuto.
- Haz una ronda más.
Flexiones en la pared
Trabajan el pecho, los hombros y los brazos, y también el centro del cuerpo para mantenerte estable. Como estás de pie y apoyado en la pared, no castigan las articulaciones ni obligan a tumbarse en el suelo.
- Ponte a un brazo de distancia de la pared.
- Apoya las palmas a la altura de los hombros.
- Inclínate hasta que la nariz casi toque la pared.
- Empuja para volver a la posición inicial.
- Haz cinco mientras se hace el café.
Elevación de talones
Fortalece los gemelos y los músculos del tobillo, que son clave para el equilibrio y para caminar con seguridad.
- De pie o sentado, con los pies al ancho de las caderas.
- Sujétate a una silla o a la encimera si lo necesitas.
- Sube despacio sobre las puntas y baja los talones al suelo.
- Hazlo cinco veces.
- Descansa un momento y repite una vez más.
Marcha sentado
Una forma de bajo impacto de activar la circulación y despertar caderas y muslos. Va muy bien para la movilidad de la cadera y la coordinación, sobre todo los días en que estar de pie cuesta más.
- Siéntate recto con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una rodilla despacio, bájala y cambia de pierna.
- Haz cinco elevaciones por pierna.
Consejos de seguridad
La rutina completa, con dibujos y temporizador
Estos cinco ejercicios son el principio. En la rutina guiada hay 30, cada uno con su ilustración, su explicación y una cuenta atrás de 30 segundos que avanza sola.
Tai chi en silla: 16 ejercicios suaves
Una serie más calmada, pensada para personas de 70 años o más: respiración, cuello, hombros, manos y tobillos, casi todo sentado. Cada ejercicio lleva su tiempo al lado.
- Respiración profunda — 8 respiraciones lentas
- Giro de cuello sentado — 10 s a cada lado
- Hombros arriba y abajo — 5 s, 6 veces
- Brazos flotando — 6 repeticiones lentas
- Círculos de muñeca — 6 en cada dirección
- Abrir y cerrar los dedos — 8 por mano
- Rodilla sentado — 5 s, 6 por pierna
- Círculos de tobillo — 6 en cada pie
- Giro de tronco — 10 s a cada lado
- Inclinación lateral — 15 s, 2 por lado
- Abrir el pecho — 15 s, 3 veces
- De pie, espalda alta — aguanta 20 s
- Cambio de peso — 3 veces por lado
- Elevar talones — 5 s, 8 veces
- A una pierna — 3 s, 2 por lado
- Relajación final — unos 60 s
- Consulta antes a tu médico. Sobre todo si tienes alguna enfermedad del corazón, artritis o problemas de equilibrio. Te dirá qué movimientos conviene evitar o adaptar.
- Empieza más despacio de lo que creas necesario. Si te parece demasiado fácil, está bien: primero se construye el hábito y la fuerza viene después. Forzar aumenta el riesgo de lesión.
- Distingue la molestia del dolor. La fatiga muscular leve es normal. El dolor agudo, el mareo, la opresión en el pecho o la dificultad para respirar no lo son: para de inmediato.
- Apóyate sin vergüenza. Ten una silla firme cerca y sujétate a la encimera o a la pared. El apoyo te mantiene seguro mientras ganas fuerza.
- Bebe agua y cuida cuándo comes. Espera al menos una hora después de comer antes de hacer ejercicio y ten agua a mano.
- Los días de descanso cuentan tanto como los activos. Dos o tres sesiones por semana son suficientes para empezar.
Para terminar
La conclusión es sencilla: el cuerpo sigue respondiendo, aunque empieces tarde. Los estudios con personas mayores —también con nonagenarios— muestran que el trabajo constante de fuerza y equilibrio mejora cómo te mueves y cómo te sientes en bastante poco tiempo. No necesitas un historial deportivo ni entrenamientos intensos: necesitas un plan que puedas repetir.
Empieza pequeño, mantén la constancia y deja que el progreso se acumule.
Fuentes
Los estudios citados en este artículo:
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