Movilidad de hombros y cadera: seis movimientos diarios
Perder movilidad no duele: se nota un día al peinarse o al ponerse los calcetines.
Por qué se pierde movilidad
Los hombros y las caderas son las articulaciones con más recorrido del cuerpo, y son también las que más se abandonan: no las usamos en todo su rango porque pasamos el día sentados y con los brazos hacia delante. El resultado es un círculo: menos movimiento, más rigidez, menos ganas.
La buena noticia es que la movilidad vuelve rápido si se trabaja a diario, aunque sea cinco minutos. No hace falta forzar: se trata de llegar al límite cómodo y respirar ahí.
Los seis movimientos
1. Círculos de hombros
Sube los hombros, llévalos atrás y abajo. Diez hacia atrás, diez hacia delante. Muy despacio.
2. Apertura de pecho en la pared
Apoya el antebrazo en el marco de una puerta, codo a la altura del hombro. Gira el tronco al lado contrario hasta notar el estiramiento. 20-30 segundos por lado.
3. Rotación externa con toalla
Sujeta una toalla por detrás de la espalda, una mano arriba y otra abajo, y tira suavemente. 20 segundos por lado. Es el movimiento de abrocharse el sujetador o secarse la espalda.
4. Círculos de cadera
De pie, con las manos en la cintura, dibuja círculos con la cadera. Cinco en cada sentido, sin mover los hombros.
5. Estiramiento del psoas en la silla
Siéntate al borde, lleva una pierna atrás con la rodilla apoyada y empuja la cadera al frente. 20 segundos por lado. Es la zona que se acorta al estar sentado.
6. Apertura de cadera sentado
Sentado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y empuja la rodilla hacia abajo con la mano. 20 segundos por lado.
Cómo hacerlo
Cinco minutos al día, mejor después de la ducha (el calor ayuda). No hay que aguantar el dolor: si tira, baja un poco. Y si un movimiento te pincha en el hombro, sáltalo y consulta.
Consejos de seguridad
- Nunca rebotes en el estiramiento: mantén y respira.
- Si aparece dolor punzante o hormigueo en el brazo, para.
- Mejor después de moverse un poco: el músculo frío estira peor.
- No fuerces el hombro hacia atrás si tienes una prótesis sin permiso médico.
Ponlo en práctica
Estas rutinas guiadas te lo van mostrando ejercicio a ejercicio, con cuenta atrás:
